Gezond afvallen, zonder steeds strenger opnieuw te beginnen.

Hoe werkt afvallen?

Je gewicht hangt af van de balans tussen de energie die je binnenkrijgt via eten en drinken, en de energie die je verbruikt. Krijg je langere tijd minder binnen dan je verbruikt, dan val je af. Volgens het Voedingscentrum spelen ook andere dingen mee, zoals slaap, stress, medicijnen en erfelijke aanleg.

Gezonder en minder eten in combinatie met meer bewegen werkt het best op de lange termijn. Een crashdieet van een paar dagen is niet schadelijk, maar langer houden de meeste mensen het niet vol en loop je kans op tekorten aan voedingsstoffen.

Een realistisch doel en tempo

Je hoeft niet meteen naar een ‘ideaal’ gewicht. Het Voedingscentrum geeft aan dat 5 tot 10% gewichtsverlies al gezondheidswinst oplevert, en raadt aan om niet meer dan ongeveer 0,5 kilo per week af te vallen. Weeg je 80 kilo, dan is 4 tot 8 kilo afvallen al winst; voor 8 kilo reken je dan op ongeveer 16 weken.

Weeg jezelf maximaal één keer per week, op dezelfde dag, ’s ochtends na het plassen en voor het eten. Kijk naar de trend over meerdere weken. Wil je je doel vertalen naar een concrete week? Lees afvalplan opstellen: stappenplan met voorbeeld-weekplan.

Eten: de Schijf van Vijf als basis

• Kies vooral verse, onbewerkte producten: groente, fruit, volkoren producten, peulvruchten, noten, vis, zuivel en gezonde vetten.
• Drink water, thee of koffie zonder suiker in plaats van frisdrank, sap of alcohol.
• Hoe vaak je per dag eet, maakt voor afvallen niet uit. Kies wat bij je ritme past.
• Calorieën tellen kan helpen, maar zegt niets over hoe gezond je eet. Let ook op variatie.

Bewegen, slapen en ontspannen

Thuisarts adviseert minstens 2,5 uur per week actief bewegen, bijvoorbeeld 30 minuten op 5 dagen, en twee keer per week je spieren trainen. Dat sluit aan bij de Beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad. Spiertraining helpt ook om spiermassa te behouden tijdens het afvallen.

Goed slapen en ontspannen helpen ook: ga zo veel mogelijk op een vaste tijd naar bed, leg je telefoon een uur voor het slapen weg en plan momenten om tot rust te komen.

Afvallen lukt niet? Check deze punten

Staat de weegschaal stil, terwijl je je best doet? Dat is vaak normaal: in de eerste weken verlies je veel vocht, daarna gaat het langzamer. Het Voedingscentrum noemt een aantal mogelijke oorzaken:

• Oude eet- en beweeggewoontes zijn ongemerkt teruggekomen. Een paar dagen een eetdagboek bijhouden helpt.
• Dranken zoals sap, smoothies, frisdrank en alcohol leveren meer energie dan je denkt.
• Je bent meer gaan sporten en hebt meer spiermassa; meet dan ook je middel.
• Een medische oorzaak, zoals bepaalde medicijnen of een schildklierprobleem. Bespreek dat met je huisarts.

Lees de uitgebreide uitleg in afvallen lukt niet (meer)? Dit kun je eerst checken. Gebruik je GLP-1-medicatie? Lees dan over een plateau bij GLP-1-medicatie.

Wanneer zoek je hulp?

Thuisarts raadt aan om met je huisarts te bespreken welke hulp je kunt krijgen als je te zwaar bent en gezonder wilt leven. Je huisarts kan beoordelen of bijvoorbeeld een diëtist, gewichtsconsulent, fysiotherapeut, psycholoog of een gecombineerde leefstijlinterventie (GLI) bij je past. De NHG-Standaard Obesitas beschrijft hoe huisartsen daarbij te werk gaan. Maak in elk geval een afspraak als je gewicht onverwacht verandert, als je denkt dat een aandoening of medicijn meespeelt, of als eten veel stress, controleverlies of eetbuien geeft.